1. Упражнения на растянутую позицию:
👉 Болгарские выпады: Один из лучших способов прокачать ягодицы и квадрицепсы.
👉 Жим платформы: Фокусируйся на толчке пятками, чтобы максимально задействовать ягодицы.
👉 Румынская тяга: Отличное упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц, особенно если делать с хорошим контролем.
2. Упражнения на сокращенную позицию:
👉 Ягодичный мостик: Суперэффективно для изоляции ягодиц, особенно если выполнять с отягощением.
👉 Гиперэкстензия: Отлично прокачивает нижнюю часть спины и ягодицы.
👉 Кик бэки: Идеально для работы над формой и активацией ягодиц.
3. Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу:
👉 Отведения бедра в сторону: Работает над боковыми частями ягодиц, помогая создать красивую форму.
👉 Отведение ног в сторону: Отлично изолирует среднюю ягодичную мышцу.
👉 Отведение ног под углом 30 градусов: Позволяет проработать ягодицы под новым углом, стимулируя рост.
Включай эти упражнения в свои тренировки, и твои ягодицы станут сильными и красивыми! 💪
