Rectificacion lumbar, ejercicios y estiramientos para corregir y aliviar el dolor / Fisioterapia a tu alcance
Hola amigos, hoy aprenderemos una serie de ejercicios que nos ayudaran a corregir y aliviar los síntomas provocados por la rectificacion lumbar.
La rectificación lumbar es debida, en gran medida, al acortamiento de la musculatura isquiotibial y a la perdida de movilidad que sufren las vértebras lumbares al sentarnos en retroversión, sobre el sacro. Es preferible prevenir un problema, que tratarlo una vez aparecido. No vale de nada tratar un problema, si en nuestro día a día seguimos perpetuando los hábitos que lo generan.
La rectificación ira acompañada siempre de una anomalía postural de la pelvis que se encontrara en retroversión.
Para recuperar pues la correcta curvatura de la espalda y pelvis, será necesario aliviar la tensión de los músculos isquotibiales y aductores, flexibilizar la columna lumbar, y tonificar y reprogramar los músculos paravertebrales lumbares. Rectificacion lumbar, ejercicios y estiramientos para corregir y aliviar el dolor.
ESTIRAMIENTOS
Comenzamos con un estiramiento sencillo, tumbados, llevamos una rodilla al pecho, flexionándola. Mantenemos la pierna abrazada contra nuestro pecho 45 segundos. Repetimos 3 veces y cambiamos de pierna. A continuación, cruzamos una las piernas y las llevamos de nuevo hacia el pecho, contando hasta 45 segundos, realizamos 3 series con cada pierna. Tras este ligero calentamiento damos paso a un estiramiento mucho más pesado.
Los isquiotibiales son uno de los grades culpables de esta anomalía postural, y como bien sabéis son muy desagradables de estirar.
Así que si quieres ponerte en serio con esto, ten en cuenta que vas a sufrir, y mucho. Aunque al final de todo se que te terminara gustando.
Nos tumbamos en el suelo, cerca de una pared y apoyamos las piernas sobre ella, lo cerca o lejos que queden las nalgas de la pared dependerá de tu flexibilidad. Debemos encontrar una posición en la que la sensación de tirantez este presente en la parte posterior de las piernas. Las rodillas no deben estar dobladas, la pelvis, no debe quedar despegada del suelo, y la punta de los pies debe apuntar siempre hacia nosotros. Aguantamos el máximo tiempo posible, y avanzamos progresivamente las nalgas hacia la pared, según notemos que la tensión posterior disminuye. Si queremos aumentar el estiramiento, podemos añadir una toalla enrollada debajo del apoyo de la zona dorsal baja. Una vez estirados durante 15 minutos, podemos pasar a los aductores. Partiendo desde la misma posición, flexionamos una pierna y separamos la otra. En esta ocasión buscamos el estiramiento en el interior del muslo cerca del pubis. Cuanto mas alejada este la pierna del cuerpo mayor será el estiramiento. Debemos evitar que las nalgas no queden despegadas, en ningún momento, de la superficie donde estemos apoyados. Rectificacion lumbar, ejercicios y estiramientos para corregir y aliviar el dolor.
FORTALECIMIENTO
SUPERMAN
Apoyamos las palmas de las manos y las rodillas en el suelo. Manteniendo siempre la mirada firme hacia delante.
Elevamos una pierna y el brazo contrario, manteniéndolos estirados durante 5 segundos antes de volver a la posición inicial.
Alternamos de brazo y pierna hasta haber completado una serie de 12 movimientos con cada brazo y pierna.
Realizamos 4 series.
Si os gusta complicaros la vida podéis probar la siguiente variante. Nos tumbamos boca abajo con los brazos y las piernas estirados.
Elevamos una pierna y el brazo contrario manteniéndolos lejos del suelo durante 5 segundos, alternando cada lado.
Realizamos 4 series de 12 repeticiones por lado.
REPROGRAMACIÓN
Este pequeño pero sutil ejercicio nos ayudara a reactivar la musculatura paravertebral. Puedes hacerlo en cualquier momento, únicamente necesitaras estar sentado. Apoyados en una silla, realizamos movimientos de anteversion de pelvis, contrayendo la musculatura paravertebral, arqueando la zona lumbar.
Lo ideal es realizar pequeñas contracciones en series de 10. Practícalo durante tu día a día, sobre todo si trabajas sentado.
Sin limite de series ni repeticiones.
LA ESFINGE
Este ultimo ejercicio, nos sera muy útil para flexibilizar la columna en extensión, y para combatir directamente la verticalidad de la columna. Nos tumbamos boca abajo, y colocamos los antebrazos apoyados a ambos lados del cuerpo. Sin mover un ápice nuestro cuello elevamos, con la ayuda de nuestros brazos el pecho del suelo, notando la extensión de columna y el estiramiento abdominal. Mantenernos durante 15 segundos y descansamos. No es necesario despegar los codos, ya que esto provocaría una curvatura excesiva en la zona lumbar. Si durante el ejercicio notáis dolor en la zona lumbar baja, os recomiendo dejarlo de lado y no realizarlo. Realizamos 4 series de 45 segundos cada una.
