Cauți un antrenament funcțional și complet pentru picioare împreună cu abdomen?

Exercițiile se adresează începătorilor cât și celor avansați sau bine antrenați. Totul depinde de dozare: serii, repetări, pauză. Volumul crescut și o tehnică corectă va face antrenamentul de picioare mult mai intens.

Acesta este un antrenament care nu necesită greutăți, se bazează pe masa corporală proprie ca rezistență, dar necesită două benzi elastice și o coardă de sărit. Astfel, antrenamentul se poate face în sala de forță, afară, dar și acasă, doar că presupune ancorarea corzilor elastice în jurul unui obiect foarte stabil și sigur.

Este un antrenament de picioare și abdomen de tip circuit (HIIT) și cu exerciții relativ ușoare, dar foarte dificil dacă îl dozezi corespunzător. Se adresează tuturor, băieți sau fete, indiferent de nivelul de fitness sau condiție fizică. Un începător va sări coarda pentru 30 de secunde continuu, în timp ce o persoană bine antrenată va sări coarda pentru 2 minute, fără întrerupere. Cel bine antrenat va face un număr mare de repetări, iar cineva care este la început, va antrena ușurel.

Achiziționează câteva benzi elastice de diferite rezistențe. Exercițiile sunt fie grele fie ușoare, în funcție de elasticul folosit. Eu am cumpărat elasticele din Decathlon și sunt foarte bune, rezistente în timp.

Acesta este un antrenament care lucrează mușchii picioarelor extrem de calitativ și funcțional. Stimulează hipertrofia musculară și este util inclusiv pentru anduranță. Vei deveni mai stabil pe picioare întrucât aceste exerciții cresc echilibrul static și antrenează musculatura stabilizatoare.

Antrenamentul este compus din exerciții precum genuflexiuni cu bandă elastică, abdomene la sol, sărituri de coardă, genuflexiuni cu elasticul care trage din lateral, joc de picioare și sărituri, deplasări diverse în tensiunea generată de coardă, rotări ale trunchiului pentru antrenarea abdomenului etc. Mai include și exerciții statice pentru abdomen.

Coarda este extrem de eficientă pentru a arde grăsimi și pentru a îmbunătăți sistemul cardiorespirator. Coarda este la fel de utilă și pentru a fortifica și flexibiliza gleznele cât și pentru a lucra mușchii gambei bine de tot.

Toate genuflexiunile din acest antrenament antrenează bine musculatura picioarelor. Totodată, acestea fortifică și ung extrem de bine articulațiile genunchilor.

Am adăugat exerciții pur abdominale cât și flexii ale corpului din culcat dorsal pentru antrenarea ilipsoasului, întregului abdomen și, inclusiv cvadricepsul.

0:59 Primul circuit (3 exerciții)
2:38 Circuitul 2 de exerciții (4 exerciții)
4:46 Circuitul 3 de exerciții (tot 4 exerciții)

Am postat pe site un articol despre antrenarea eficientă a mușchilor aflați posterior picioarelor: biceps femural, semitendinos etc.

[ Ссылка ]

свернуть