Zapratite me na instagramu : [ Ссылка ]
Evo nekoliko vrhunskih vežbi za gluteuse koje se često preporučuju radi jačanja i oblikovanja ovih mišića:
Čučanj: Stanite sa širokim razmakom nogu, prsti su blago usmereni napolje. Savijte kolena i kukove kao da ćete sesti na stolicu, spuštajući se dok butine ne budu paralelne sa podom. Vratite se u uspravan položaj i ponovite. Ova vežba aktivira gluteuse zajedno sa kvadricepsima.

Zgibovi nogama unazad: Postavite se u položaj za zgibove na šipci, ali umesto da noge držite ispravno, savijte ih u kolenu i držite stopala iza vas. Dok se podižete, aktiviraćete gluteuse.

Hip thrust (podizanje karlice): Lezite na pod sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Postavite teg ili šipku preko kukova. Podižite karlicu ka plafonu dok ne postignete ravnu liniju od ramena do kolena. Pauzirajte na vrhu, zatim se polako spuštajte nazad. Ova vežba je posebno ciljana na gluteuse.

Deadlift (mrtvo dizanje): Držeći teg ispred tela, savijte se u kukovima dok držite ravna leđa. Podižite se uspravno, istovremeno podižući teg. Ova vežba, iako je više usmerena na donji deo leđa i zadnju ložu, takođe aktivira gluteuse.

Walking lunges (hodajući iskorak): Uzimajući korak napred, savijte oba kolena dok se spuštate prema dole. Potisnite se nazad i pređite na sledeći korak. Ova vežba angažuje gluteuse i kvadricepse.

Svaka od ovih vežbi ima svoje prednosti i naglašava različite delove gluteusa. Kombinovanjem ovih vežbi u svoj trening možeš postići sveobuhvatno jačanje i oblikovanje gluteusa.

свернуть