Gymnastics Method Premium tagság: [ Ссылка ]

Prehab + Kezdő csomag: [ Ссылка ]

Nézzük a kulcspontokat, a helyes végrehajtást:

* Ragadd meg a rudat vállszéles vagy enyhén szélesebb felsőfogással. Hüvelykujjaddal is fogj rá a rúdra!
* Passzív lógásban helyezkedj el, vállaidat tartsd lazán, egyszerűen csak lógj.
* Ha alacsonyabb rúdon végzed a gyakorlatot, térdből hajlítsd be a lábaidat.

Ez a kiindulóhelyzet. Egyszerű passzív lógás.

* Lényegében innen a megfelelő lapocka aktivációval (ami előzetes vagy folytonos süllyesztés, majd a mozdulat végén közelítés) kell felhúznod magad teljes mozgástartományban, míg mellkasod meg nem érinti a rudat.
* Elképzelheted azt, minta mellkasodnál fogva húznának fel a rúdhoz, vagy mintha a rudat húznád le mellkasodhoz, mintha mágnes lenne a mellkasodon, amit a rúd vonz. Ezek elképzelése sokat segíthet a megfelelő végrehajtásban.
* A karhúzásnál a könyökeid a tested mellett mozogjanak, ne kifelé fordítsd őket. A felkarok a törzshöz képest kb. 45 fokban mozogjanak, így fogod tudni elérni a leghatékonyabb erőkifejtést.
* A lapockák, mint említettem a mozdulat elején lesüllyesztett pozícióba kerülnek, majd ahogyan haladsz a rúd felé folyamatosan közelednek is, ami a rúd mellkassal való megérintésénél maximalizálódik.
* Elképzelheted azt is, mintha narancsot facsarnál vagy diót törnél a lapockáid között illetve könyökhajlatodban, illetve fókuszálhatsz a könyök mozgására, amit lefelé, majd a tested mögé kell irányítanod.
* Fejedet tartsd a törzs természetes meghosszabbításában.
* Törzsedet tartsd feszesen egyenesen, semlegesen, ne bicskázz és ne is homoríts. Ehhez megfelelő törzserő és ideg izom kapcsolat szükséges.
* Lábaid legyenek zárva, nyújtva vagy térdből hajlítva lefeszített lábfejekkel.
* Miután megérintetted mellkassal a rudat, kontrolláltan ereszkedj le a kiindulóhelyzetbe, passzív függésbe, nyugodtan nyújtsd ki könyökeidet.

A tempónak minimum 1 mp excentrikus és 1 mp koncentrikus fázisnak kell lennie, egy pillanatra megtartva az alsó ls felső végponton. Ha eleinte csak erőteljes húzás után épphogy egy pillanatra megérinted a rudat, az is tökéletes, a lényeg, hogy meglegyen a teljes mozgástartomány.

A légzést illetően általában a koncentrikus fázisban történik a kilézgés míg az excentrikus fázisban a belégzés. A húzódzkodás esetében a mozgás jellege miatt megfordíthatod ezt, illetve végezhetsz késleltetett légzést, és a levegő benntartásával a hasüregi nyomást megtartva végezheted az ismétlést.

Az erőt a húzódzkodáshoz fel tudod építeni különböző erősségű gumiköteleket használva, a felső végpont megtartásával negatívokkal, lábbal asszisztálva, illetve felugrással. Viszont ne feledkezz meg előbb a fordított evezés megfelelő elsajátításáról, amiről találsz külön videót.

Gymnastics Method Premium tagság: [ Ссылка ]

Prehab + Kezdő csomag: [ Ссылка ]

свернуть