Si quieres desarrollar pantorrillas más grandes y sientes que lo has intentado todo sin éxito, debes ver este video antes de evitar entrenar los músculos de la pantorrilla por completo.

Sin embargo, algo que siempre es útil es explicar la ciencia del entrenamiento para pantorrillas para que puedas comprender por qué estás haciendo lo que va a hacer. El músculo de la pantorrilla se une al talón a través del tendón más grande del cuerpo, el tendón de Aquiles. Este es uno de los tendones más fuertes del cuerpo, pero sigue siendo el que se desgarra con mayor frecuencia.

La razón de esto se debe simplemente a las fuerzas extremas que este tendón modula cada vez que damos un paso. Por supuesto, estas fuerzas se magnifican al correr o caminar.

Las propiedades del tendón de Aquiles son que son resistentes a la naturaleza altamente balística de las fuerzas a las que está sometido en su función. Transfiere rápidamente la fuerza de la dorsiflexión a la flexión plantar para mantener la fuerza tanto como en una adaptación móvil al suelo como en una palanca rígida capaz de impulsar todo el peso corporal del suelo.

Se ha documentado que el tendón de Aquiles puede soportar hasta 450 kilos de fuerza a través de él, lo que lo hace capaz de soportar mucho más que su propio peso corporal y de realizar muchas funciones dinámicas.

Sin embargo, el problema principal es cuando se trata del desarrollo y crecimiento de los músculos de la pantorrilla. Aquí se vuelve obvio que la principal ventaja del tendón se convierte en su propia maldición. Debido a que el tendón es muy bueno para manejar las fuerzas de reacción del suelo que comienzan debajo de él a través de los pies, no necesariamente transmite esas fuerzas al músculo al que está tan bien unido.

Esto significa que los músculos de la pantorrilla (tanto el gastrocnemio como el sóleo) no experimentan la tensión máxima que deberían debido a las fuerzas generadas debajo. Menos fuerza dirigida al músculo de la pantorrilla significa menos estímulo contráctil para el crecimiento. Así que este es un caso en el que el Aquiles está siendo funcionalmente eficiente facilitando el correr, pero evitando la ineficiencia muscular que necesitamos buscar cuando intentamos forzar el crecimiento de un músculo obstinado.

¿Cómo solucionamos esto?

Necesitamos encontrar una manera de hacer que la elevación para pantorrilla estando de pie con mancuernas sea más ineficaz. Así es, tenemos que hacerlo más difícil. La forma de hacer esto en el tobillo es anular el componente balístico de los movimientos que favorecen las pantorrillas. Esto significa no más rebotes a cada repetición de una elevación de pantorrillas de pie con barra o mancuernas. De hecho, la eliminación de todo el impulso será la clave para pantorrillas más grandes, lo que será una agradable sorpresa para muchos que han atribuido su mala genética a por qué no pueden desarrollar grandes músculos de la pantorrilla.

Por cierto, con respecto a la genética, es cierto que tu ADN puede ser responsable de una buena parte del aspecto de tus pantorrillas. Esto se debe al hecho de que este grupo de músculos puede estar compuesto por muchas más fibras de contracción lenta en algunos individuos con pantorrillas más pequeñas y de contracción rápida en algunos individuos con pantorrillas grandes. La otra cosa es que importa el punto de inserción del músculo, que, de nuevo, es algo determinado genéticamente. Cuanto más bajas estén sus inserciones, más lleno se verá el vientre del músculo gastrocnemio y sóleo, mientras que cuanto más alta sea la inserción, será más delgada.

Sin embargo, independientemente de eso, cambiar el ritmo en las elevaciones de pantorrillas puede marcar una gran diferencia.

La próxima vez que hagas elevaciones de pantorrillas con mancuernas, prueba esto. Primero, baja y mantente en la posición inferior durante 4 segundos para eliminar todo el rebote elástico del ejercicio. Desde aquí, levántate sobre tu dedo del pie y mantén la posición superior durante 4 segundos nuevamente. Sigue realizando estas repeticiones lentas y controladas hasta que no puedas hacer más. No te preocupes por el número, asegúrate de hacer que estas repeticiones cuenten.

Realiza 3 sets en cada pierna todos los días.

Así es. Todos los días.

Las pantorrillas son un grupo de músculos resilientes, bien acostumbrados a las fuerzas de reacción del suelo que se les aplican al estar de pie, caminar y correr que hacemos todos los días y, por lo tanto, pueden manejar volúmenes más altos. Con los pesos bajados un poco para tener en cuenta las repeticiones más lentas, debes asegurarte de mantener la frecuencia alta para llevar el volumen al lugar en el que sea capaz de producir ganancias en estos músculos obstinados.

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