Ca orice incepator in orice domeniu primul lucru ce va trebui sa il faci este sa inveti corpul sa execute miscari sa inveti sistemul nervos sa contracte muschii eficient iar ridicand greutati mari nu vei invata niciodata, cand folosesti greutati mari nu te gandesti decat cum sa ridici greutatea aia sa nu iti cada pe tine, nu te gandesti cat folosesti din muschii ce doresti sa ii antrenezi.
Nu ai nevoie de un volum enorm de lucru pentru fiecare grupa dar ai nevoie de o frecventa mai mare, adica nu faci 12 serii de biceps intr o zi ci faci 4 serii de biceps de 3 ori pe saptamana, adica vei antrena tot corpul intr o zi..
Fa ti un jurnal de antrenament si urmareste evolutia, scrie acolo genoflexiuni, kg si nr de repetari iar in timp urmareste sa cresti initial numarul de repetari iar ulterior numarul de kg, intai focuseaza te pe repetari apoi pe kilograme, bineinteles ca nu te vei antrena cu 30 repetari, dar undeva in zona de 15 repetari este limita maxima sa spunem asa la care ai crestere in masa musculara foarte buna dar in acelasi timp inveti si miscarile dar stimulezi si sitstemul nervos central, binainteles ca in timp vei scadea numarul de repetari, dupa cateva luni sau poate dupa un an in functie de cum raspunde corpul tau. Daca nu iti urmaresti antrenamentele habar nu ai daca ce faci este suficient, insuficient sau prea mult.
Trebuie sa fii consecvent, daca o saptamana mergi una nu mai mergi si tot asa pe langa ca nu poti urmari nici o evolutie a antrenamentelor nici nu vei avea rezultate, daca iti asumi ca te apuci pai te apuci si te si tii, iti alegi o perioada favorabila din viata ta in care sa nu gasesti scuze si ii dai batai, daca ai nevoie de ajutor sfaturi informatii nu ezita sa imi scrii pe instagram, te voi ajuta cu drag, eu sustin sportul enorm si ma bucur cand pot sa ajut iar daca eu te ajut sa depasesti o faza in care vrei sa renunti crede ma ca pentru mine este un obiectiv implinit.
Acum legat de consecventa nu incepe cu 5 antrenamente pe saptamana, pleci de la 0 direct la 5….este prea mult si pentru corp dar si pentru tine psihic, pana ieri aveai timp liber si deodata tot timpul liber este directionat catre sala pentru ca oricum o dai 2 ore tot iti ia pe zi cu drum dus antrenament….iar daca deodata iti zboara 10 ore pe saptamana din timpul tau crede ma ca vei ceda.
3 antrenamente fullbody sunt arhisuficiente cel putin pentru prima luna de antrenamente, iar cele 3 antrenamente iti sugerez sa le structurezi asa
Ziua 1 - exercitii de baza si cu bara, in aceasta zi incerci sa te focusezi doar pe exercitii multiarticulare ce utilizeaza mai multi muschi, de exemplu in cazul picioarelor genoflexiuni si nu extensii sau flexii la aparat.
Numarul de repetari in zona lui 15 iar ca si serii cate 4 serii pentru fiecare grupa este suficient, greutatile vor fi mici dar suficiente incat sa nu faci mai mult de 15 repetari, te vei concentra pe executie corecta si sa simti muschii cum lucreaza.
Ziua 2 - aici iti vei face tot antrenamentul doar din exercitii de izolare si asta pentru ca in ziua 1 ai stimulat sistemul nervos central destul de mult si are nevoie de recuperare iar pe langa asta in ziua 1 nu ai simtit muschii prea mult, mai mult te ai focusat sa faci exercitiile corect ele fiind exercitii complexe. In aceasta zi te vei focusa exclusiv pe conexiunea dintre minte si muschi, de exemplu daca faci biceps la banca scott, pe langa ca nu vei pune kg multe te vei concentra doar la contractia muschiului sa il simti cum se contracta sa il simti cum arde cand te apropii de maximul de repetari iar acea arsura te va ajuta enorm sa constientizezi muschiul pentru ca corpul nu stie de biceps triceps, el stie sa faca miscari nu sa izoleze muschi iar tu in aceasta zi fix asta vei face, vei invata sa izolezi.
Ziua 3 - aici vei putea sa iti pui un picut amprenta, presupunand ca ziua 1 o faci luni, ziua 2 o faci miercuri iar ziua 3 vineri inseamna ca vor urma doua zile de pauza ceea ce inseamna ca poti forta un picut lucrurile iar eu iti recomand sa faci un mix cu exercitii de baza dar si de izolare iar la exercitiile de baza sa scazi repetarile de la 15 la 12 dar la cele de izolare sa pastrezi 15 repetari iar saptamana viitoare in ziua 3 iti vei inversa exercitiile adica la grupele la care ai avut exercitii de baza vei pune exercitii de izolare si invers. La fel si aici, focus pe miscare, focus sa simti muschiul, fara repetari fortate, fara greutati prea mari. Tot asa, cate un exercitiu pe grupa 3-4 serii de lucru.
