Aqui falo sobre 12 estratégias que podem ajudar a melhorar seu sono.

Higiene do Sono

Suas atividades e hábitos diários, especialmente antes do momento de dormi, podem ter grande impacto na qualidade do seu sono, podendo ajudar a proporcionar um sono saudável. O termo “Higiene do sono” refere-se a diversas práticas e hábitos que ajudam a melhorar a qualidade do sono.


1. Mantenha uma rotina de sono
É importante criar uma rotina de sono. Procure deitar-se e levatar-se sempre no mesmo horário todos os dias, incluindo finais de semana, feriados e férias, criar este hábito permite que seu organismo reconheça o seu relógio biológico.

2. Evite o consumo de bebidas com cafeína
Bebidas com cafeína, tal como café, chás ou refrigerantes à base de cola são estimulantes e por isso podem mantê-lo acordado, evite consumir este tipo de produto por pele menos 4 horas antes de se deitar.

3.Evite o consumo de bebidas alcoólica
Logo após consumidas, as bebidas alcóolicas podem ajudá-lo a dormir; no entanto, algumas horas depois, agem como estimulantes, aumentando a frequência de despertares durante a noite e piorando a qualidade do sono em geral.

4. Não vá para cama a não ser que esteja com sono
Espere estar com sono para deitar-se. Se você não adormecer após 20 minutos deitado, saia da cama, vá até a sala, leia um livro e ocupe-se até sentir-se sonolento o suficiente para dormir.n

5. Crie no seu quarto um ambiente que induza ao sono
Faça do seu quarto um ambiente relaxante e adequado ao sono: mantenha-o escuro, em silencia, com temperatura agradável e roupas de cama confortáveis. Para isso, faça uso de cortinas escuras, tampões de ouvido e mantenha uma boa ventilação.

6.Evite tirar sonecas
Evitar as sonecas ao longo do dia permitirá que esteja cansado e durma melhor durante a noite.

7. Reduza o consumo de alimentos pesados à noite
Comer alimentos gordurosos e pesados antes de se deitar pode ser indigesto e ocasionar insônia. Tente jantar algumas horas antes de dormir e de preferência a alimentos leves. Ficar sem alimentar-se antes de dormir também pode ser prejudicial para o sono.

8. Controle a ingestão de líquido
O consumo adequado de líquido evitará que você desperte por sede ou para ir ao banheiro.

9.Evite praticar atividades físicas intensas antes de dormir
A prática de atividades físicas é importante para manter o corpo e a mente em alerta, porém quando realizadas antes de dormir podem atrapalhar o processo de adormecimento.Tente praticar atividades físicas pelo menos 3 horas ante de se deitar ou pela manhã. Essa rotina te ajudará a adormecer e a melhorar a qualidade do sono

10. Tente dormir no mínimo 7 horas
Permita-se dormir pelo menos 7 horas por noite todos os dias, adquirir o costume de dormir bem levará a um sono melhor.

11. Desligue a tela do celular ou da TV
Desligue o celular 1 hora antes de dormir, a luz provenientes das telas prejudicam seu sono.

12. Abuse da luz natural
A luz natural é um aliado do seu relógio biológico, por isso deixe que a luz da manhã entre no seu quarto. Logo que acordar exponha-se a luz solar por 5 minutos.

Meus vídeos possuem intuito educativo e seguem a ética médica proposta pelo Conselho Federal de Medicina.


Atenção:
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Os vídeos não expressam minha opinião pessoal, todo conteúdo é baseada em estudos e evidência científica comprovada.Dra.Mariana Moscovich
Neurologista
CRM/PR: 25083
RQE: 18651

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