תרגילי חיזוק לברך לאחר פציעה. קריעת רצועה ושיקום שמרני או לפני ואחרי ניתוח.

כל התרגילים הם תרגילים שאני עושה כדי לתחזק את הברך שלי עם רצועה צולבת קרועה שלא עברה שיחזור אלא שיקום שמרני. האימון הוא על אחריות המתאמן בלבד והסרטון הינו המלצה!

דגשים לתרגילים:

1. בטן סטטית- הקפידו על גב ישר, ככל שאמות הידיים יהיו רחוקות מהרגליים התרגיל יהיה קשה יותר. יש לבצע כדקה.
2. בטן סטטית פרופיל- אותן הערות כמו בטן סטטית, כמובן לבצע בשני הצדדים.
3. בעזרת גומיה ניצור התנגדות ונחזק את שרירי הישבן. עמידת 6, גב ישר והרגל שואפת למעלה ולצד הנגדי שלה. נחזיק את הרגל כך במשך חצי דקה ונעלה את משך הזמן ככל שנתקדם באימונים עד שנגיע ל2 דקות.
4. הרמת אגן עם גומיה - תוך כדי הרמה של האגן נדחוף את הברכיים כלפי חוץ, נחזק את השרירים המרחיקים של הרגל ואת הגב. אם נניח את הרגליים על פיתה או מכשיר לא יציב אחר נקבל גם חיזוק יציבה והתרגיל יהיה קשה ואפקטיבי יותר.
נבצע 10 חזרות, ניקח הפסקה של 15 שניות ונחזור על הסט 3 פעמים.
5. נחזק את ההמסטרינג אבל לא נקרע אותו. שלא נגיע לכאב חזק מדיי. נרים את האגן כשרגל אחת מתוחה באוויר והשנייה מקופלת על הקרקע. 5-10 חזרות 2-5 סטים
6. סקווטים תוך כדי התנגדות בעזרת הרגליים ישרות ע"י גומיה. מס' הסקווטים תלוי ביכולת שלכם.
7. לאנג'ים- שמרו על גב זקוף ואל תגזימו, כשכואב סימן שמספיק. אנחנו לא רוצים לגרום נזק. כמה סטים של 10-20 חזרות.
8. עליה על קצות האצבעות. ניתן להחזיק במשהו גבוה כדי לא לאבד שיווי משקל. 10-20 חזרות.
9. עמידה על רגל אחת או שתי רגליים יחד על משטח לא יציב כדי ללמד את הרגל יציבות. כמה שיותר! ניתן לשלב עם זריקה ותפיסה של כדור, הכנת חביתה וכו'...
10. רגל נעולה, פלקס בכף הרגל והרמה של הרגל כולה. ניתן להוסיף משקולת ולבצע גם כששוכבים על הבטן והרגל מתכופפת וחוזרת למזרן.

בהצלחה!! 💙

לקביעת טיפול שלחו לי הודעה בפייסבוק!
אילה שפירא
עיסוי רקמות עמוקות
קיבוץ רשפים

свернуть