走路是長壽的良藥!再次提醒:到了60歲，走路牢記"4不要"
退休後，張阿姨和丈夫每天下午都會來公園散散步。
在走路對健康有好處上，兩個人達成了共識，不過在步數方面，卻有不同的看法。
張阿姨認為每天稍微走一走，活動下筋骨就行，但張阿姨丈夫卻認為，日行萬步，才能把健康落實到實處。
兩個人誰也說服不了誰。那走路鍛煉到底要走多少步才健康呢？
一、《柳葉刀》：不同年齡有不同的最佳步數
走路作為常見的運動方式，深受大家喜愛，不少人都願意趁著空閒時走一走，放松身體，收獲健康。但不少人都會有疑問，是不是日行萬步才是最好的？對此，科學家也做出了研究。
2022年，美國馬薩諸塞大學阿默斯特分校的研究團隊在《柳葉刀·公共衛生》發表了一項重要研究。他們對來自15個隊列的總計4.7萬人的數據進行了分析，結果表明，隨著步數的增加，人群的全因死亡率逐漸下降並趨於穩定。
研究者進一步指出，無論是男性還是女性，對於60歲以下的成年人，每天最適宜的步數範圍為8000-10000步，而對於60歲及以上的成年人，則為6000-8000步。此外，研究者提示，總體而言，步行速度與死亡風險之間並沒有明確的關聯。
2023年12月，華中科技大學同濟醫學院發表在《美國醫學主任協會雜志》的一項前瞻性隊列研究則探討了步行與壽命的關系。
該研究納入了33萬多名成年人（平均年齡56歲），結果顯示：與不步行的人群相比，每周步行90到720分鐘可降低27%到31%的死亡風險，延長約6年的預期壽命。
很多醫生也認為走路是一種有效的鍛煉方式，並積極推薦給大家。中國工程院院士張伯禮在接受采訪時表示，為了保持健康，他每天堅持走路7000到8000步，這一習慣已經保持了20年。
他指出，走路是老年人最好的運動之一。他建議老年人每天最好能保持6000到7000步的步數，如果身體允許的話，可以多走幾步，走得快一點，讓心率稍微加快，微微出汗是走路最佳的狀態。
二、堅持走路，身體會發生5個積極的變化
走路好處多多，哪怕是平常很忙，也能利用碎片化的時間走走，完成每日步數。長久下去，這項簡單易行的運動，會給身體帶來5個意想不到的好處。
1.預防骨折
走路不僅是對腿部肌肉進行力量訓練的一種方式，而且能夠明顯增強腿部肌肉力量，減輕腿部骨骼對整個身體支撐的壓力，從而預防中老年人發生骨折。
2.促進心臟健康
經常散步可以鍛煉心肺功能，增強心臟泵血和肺部吸入氧氣的能力，從而降低心臟病發作的風險。尤其是在快走時，心肺功能會得到更強的鍛煉。通過挺胸擡頭、大步邁開、擺臂動作要大等方式，可以提高心率。
3.延緩大腦衰老
散步還有助於改善整體認知功能，維持大腦的正常思考和記憶能力，從而延緩大腦衰老。研究發現，常常散步的老年人大腦灰白質體積更大，患認知障礙癥的風險更低，表現更好。
4.緩解焦慮
運動釋放內啡肽，能夠降低壓力，帶來愉悅感。簡單的散步就能有效改善輕、中度的焦慮和抑郁癥狀，增強抵抗焦慮、抑郁的能力。
5.改善性功能
經常散步有助於促進全身血液循環，改善情緒，增進性興奮。對於男性，每天散步30分鐘可保持正常的性功能；對於女性，則可提高骨盆肌肉收縮。
三、錯誤走路不但無益，還會傷害身體
既然走路鍛煉好處這麽多，為什麽同樣是走路，有的人越走越健康，有的人卻走出一身病呢？問題出在走路的過程中，犯了4個常見的錯誤，將“長壽步”走成了“減壽步”。
1.不要上來直接走
北京老年醫院康覆醫學科副主任醫師高亞南指出，老年人肌肉相對較松弛，關節韌帶相對僵硬，因此在進行正式運動前必須進行充分的熱身活動，時間為5-10分鐘，以充分活動身體各個關節，預防因驟然鍛煉而引發意外。
2.走路時間不要太早
高亞南醫生還提醒，老年人不宜過早進行鍛煉，尤其是在溫差較大的秋冬季。建議在太陽升起一個小時後再進行戶外活動。推薦老年人選擇在上午八九點後或下午四五點太陽落山前，每次外出活動半小時至一小時。
3.不要飯後立即走
武漢市中心醫院心血管內科副主任醫師楊飛燕指出，不要餐後立即進行運動，應休息30分鐘至60分鐘再開始。特別是對於冠心病患者更應注意。另外，過早進行劇烈運動可能導致心肌供血不足，增加心血管疾病的風險。
4.走路不要彎腰駝背
西安交通大學第一附屬醫院康覆中心腦病科主任鄧景元強調，不要駝背走路，避免背手溜達，上身重心前移的習慣。鄧景元醫生解釋說，含胸、彎腰的走路姿勢會影響經脈舒張，造成身體供氧不足。昂首挺胸走路有助於全身經絡活動，同時也有利於保持放松狀態，改善睡眠質量。
通過正確的方法和時間安排散步，老年人可以享受到許多健康益處，提升生活質量。
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