💪 Получите для себя ГРАМОТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК — [ Ссылка ]


✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела

✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок

✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей

✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм

✅ Если у вас возникают вопросы по ходу занятий — вы всегда получаете ответы лично от меня

Влад Литвиненко


● Дипломированный тренер

● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok

● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов

● Автор 300+ информационных видео и статей о тренировках

● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3

● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет


Если у вас появился вопрос — напишите мне:

Почта: creator.vlad.lytvynenko@gmail.com

Telegram: [ Ссылка ]

WhatsApp: + 7 977 921 77 43

..................................................................................

Instagram — [ Ссылка ]

Канал Telegram — [ Ссылка ]

ВК — [ Ссылка ]

..................................................................................

1. Фаворит сочетаний

Если вы ходите в тренажёрный зал 3 раза в неделю, то в один день с бицепсом, скорее всего, вы будете тренировать либо спину, либо грудные, либо трицепсы. Это варианты, которые используют чаще всего.
Давайте коротко пройдёмся по преимуществам, которые даёт каждый из них.
Тренируя бицепсы сразу после СПИНЫ мы их, по сути, УЖЕ хорошо нагружаем ещё ДО начала целевых упражнений на руки. Потому что бицепсы при тренировке спины, больше или меньше, но помогать будут. Так у нас получается плюс в виде того, что на бицепсы можно давать меньше целевых упражнений, и не смотря на это проработаем мы их очень качественно.

Ещё одна хорошая комбинация это ГРУДНЫЕ + бицепсы. Здесь главный плюс в том, что бицепсы будут получать целевую нагрузку в день тренировки с грудными, а во время прокачки мышц спины они ВТОРОЙ раз в неделю будут включаться, только уже полегче.

И третий вариант – это бицепс + трицепс. Основных преимущества здесь два. Во-первых, никакую крупную группу мышц перед бицепсами вы не тренируете, соответственно, вы приходите на тренировку свежим и всю силу направляете на руки.
И второй плюс – это то, что бицепс и трицепс – это мышцы антагонитсты. Это значит, что когда вы делаете сгибание на бицепс, ваш трицепс растягивается. И наоборот. Отсюда вы получаете полный набор плюсов растяжки, а это помимо того, что поможет быстрее восстановиться, ещё и просто приятно.

НАЙДИ СВОЮ КОМБИНАЦИЮ


2. Стратегия ширины


Если ваши руки фронтально смотрятся узкими – возможно дело не только в генетике, а и в том, что одна из головок бицепса просто отстаёт.
Такое может случиться, если вы привыкли делать сгибания со штангой, например, широким хватом и никогда его не меняете.
Узкий хват даст вам смещение нагрузки на внешнюю головку бицепса.
Широкий хват – на внутреннюю.
Чередуйте узкий хват, на ширине плеч и широкий для того чтобы нагружать каждую головку бицепса равномерно. Так и ваш план тренировок будет интереснее, и бицепсы на это отреагируют.

ЧЕРЕДУЙ ШИРИНУ ХВАТА


3. Односторонняя стратегия

Следующая стратегия – это тренировка бицепса односторонними упражнениями. Такой вариант идеально подходит для тех, у кого один бицепс отстаёт от другого.
В этом случае нужно начинать подход, делая максимальное число повторений на отстающую сторону, а потом повторить то же самое количество на другую. Так бицепсы постепенно будут становиться всё более и более пропорциональными.

ВКЛЮЧИ ОДНОСТОРОННИЕ ДВИЖЕНИЯ



4. Стратегия расслабления

Следующая – стратегия расслабления.

Суть её в том, чтобы выключить из работы предплечья, насколько это возможно, и заставить поработать именно БИЦЕПСЫ.
Например. Когда вы делаете сгибания со штангой – старайтесь не вцепляться в гриф. Разожмите кулаки и сфокусируйтесь на бицепсах.

Если расслабиться не получается – попробуйте вариант сгибаний рук с гантелью, когда вы упираетесь ладонями в блины. Кроме того, что предплечья будут меньше напрягаться, вы ещё и бицепсы сможете прочувствовать по-новому.

РАЗОЖМИ КУЛАКИ

(скачал видос в видеоматериалы с этой темой – top 5 biceps exercises for peak.)


5. Стратегия одиночки

Следующая стратегия – это тренировка бицепса отдельным днём.
Если вы находите возможность тренироваться каждый день, то отдельная тренировка бицепса – это можно сказать, только в удовольствие.
Здесь кроме того, что вы не распыляете силы на тренировку других мышц, вы можете...

свернуть