Mi capita spesso di incontrare in ambulatorio persone che, come obiettivo, non hanno quello di dimagrire bensì quello di aumentare la propria massa muscolare e si rivolgono a me per capire cosa possono fare per ottenere questo risultato.
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Parlando di aumento della massa muscolare non possiamo prescindere da un fattore, a questo strettamente legato, cioè l'allenamento. Creare un sovraccarico allenante alla nostra struttura corporea stimolerà l'anabolismo. Quest'ultimo, dunque, altro non è che la crescita della massa muscolare e delle sue altre componenti, che ci permetteranno di arrivare preparati all'allenamento successivo. Si suppone, dunque, che chi intende lavorare per accrescere la propria massa muscolare sia seguito da un professionista che concorderà insieme a lui una frequenza di allenamento adeguata ed i carichi di lavoro, i quali possono essere legati allo sport specifico oppure all'ipertrofia pura.
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Le persone che desiderano aumentare la propria massa muscolare possono avere necessità differenti in partenza; può capitare, infatti, che per alcune persone sia prioritario ridurre la propria massa grassa, prima di iniziare a lavorare per l'aumento della massa muscolare; oppure possono esserci i casi di persone con una propria termogenesi indotta elevata (solitamente estremamente esili) che faticano, dunque, ad aumentare soprattutto di massa muscolare, ma anche di grasso. In quest'ultimo caso specifico saranno importanti sia l'allenamento che anche l'alimentazione.
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La parola dieta, come molti di voi sapranno, non mi piace per nulla; trovo che sia davvero obsoleta perché ci predispone ad una sofferenza, un sacrificio e, soprattutto, ad una scadenza. Io dunque sconsiglio la dieta (intesa come periodo di restrizioni, calcolo ossessivo, pesi, calorie etc.) perché ritengo non possa essere sostenibile nel lungo periodo. Trovo, dunque, che sia più corretto parlare di NUTRIZIONE CONSAPEVOLE ai fini dell'aumento della massa muscolare.
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Cosa fare allora per incrementare la massa muscolare? Molti (sciamani) consigliano di aumentare eccessivamente il tenore proteico. E' vero che esistono calcoli specifici per misurare il nostro fabbisogno proteico (circa 1 g per kg di peso corporeo, valore che per gli sportivi ed atleti aumenta fino a 1,5/2 g per kg circa). Seguendo questo ragionamento, però, entriamo in un meccanismo di calcolo e conteggio di calorie, pesi etc, cioè di tutti quegli elementi che contraddistinguono una dieta che, come detto, io sconsiglio perché insostenibile nel lungo periodo.
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Io ho molta fiducia nel corpo umano e nell'evoluzione; per questo ritengo che, utilizzando particolari macronutrienti (come proteine, ma anche grassi), il nostro corpo possa ricevere segnali che arriveranno al nostro sistema nervoso centrale, il quale ci farà percepire un senso di sazietà immediato che viene indirizzato da un punto di vista biochimico, indipendentemente dal quantitativo di cibo ingerito.
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Quando parliamo di aumento della massa muscolare, i carboidrati sono il macronutriente più importante, perché attraverso il loro utilizzo in maniera consapevole possiamo stimolare l'insulina, ossia l'ormone anabolico più potente che abbiamo nel nostro corpo. Per aumentare la massa muscolare, dunque, potrebbe essere strategico sfruttare l'aumento della glicemia e dell'insulina - soprattutto nella fase legata all'allenamento - poiché l'ormone insulina ci aiuterà ad assorbire meglio quelle proteine contenute nel pasto successivo all'allenamento e che ci serviranno per aumentare la sintesi proteica.
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Ecco, per concludere, alcune semplice regole per raggiungere il tuo obiettivo di aumento della massa muscolare:
1. Finalizzare l'allenamento (serve un programma valido ed efficace per l'aumento dell'ipertrofia)
2. Evitare di alternare fasi di aumenti di carico a fasi di definizione (è un inutile dispendio energetico, nonché una metodologia che non giova alla salute)
3. Attenzione al recupero: il riposo è importante e fa parte dell'allenamento
4. Fare una buona distribuzione proteica nell'arco della giornata (almeno nei 3 pasti principali); nella fase post-allenamento è possibile consumare carboidrati sfavorevoli in abbinamento ad una fonte proteica; è, però, altrettanto importante, nella restante parte della giornata, mantenere la glicemia stabile.
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Anche tu hai come obiettivo l'aumento della massa muscolare? Trovi che questi consigli ti possano essere d'aiuto? Tagga un amico che dovrebbe conoscere queste semplici regole.
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