Pozdrav svima, danas ću vam govoriti o najboljim vežbama za savršenu zadnjicu.
Savršena zadnjica je sveti gral skoro svih devojaka, nešto čemu teže verovatno još od pre puberteta. Društvene mreže su prepune devojaka sa besprekorno izvajanim gluteusima, koje postavljaju jako visoke standarde za današnje devojke. Ono što treba da shvatite, jeste činjenica da je tim devojkmama majka priroda dala sjajne genetske predispozicije i da je većini primarno zanimanje u životu da izgledaju tako pošto su to uglavnom fitnes treneri. Plus poza, svetlo i malo fotošopa. To ne znači da vaša zadnjica ne može izgledati mnogo bolje nego sada i sada ću da vam objasnim kako.
Vaša pozadina se sastoji od tri glavna mišića, gluteus maksimus, gluteus medius, gluteus minimus što znači da bi za maksimalne rezultate trebalo da angažujemo sve pomenute mišiće. Najvažniji nam je veliki glutealni mišić koji vrši pokret ekstenzije u zglobu kuka, zatim mali i srednji gluteus, koji vrše odnoženje. Kada smo razumeli kako mišić funkcioniše, vreme je da pređemo na vežbe i opterećenje.
Prva i osnovna vežba, po mom mišljenju je čučanj. Prilikom izvođenja čučnja jako je bitno da ne žurite sa pokreton, da budete maksimalno kocentrisani na ciljanu mišićnu grupu, u ovom slučaju gluteus i da vežbu izvodite tehnički ispravno. Za najbolje rezultate preporučujem 4 serije po 10 do 12 ponavljanja sa onim opterećenjem koje neće remetiti tehniku izvođenja pokreta.
Sledeća vežba je iskorak. Rekli smo da gluteus i zadnja loža imaju glavnu ulogu u stvaranju savršene zadnjice i iskorak je pored čučnja najbolji primer za to. Pogledajte samo amplitudu pokreta i rastezanja mišića i zamislite opterećenje kojem je mišić izložen. A svi znamo šta se dešava sa mišićem pri velikim naprezanjima. Preporuka za iskorak je 4 serije po 20 ponavljanja, odnosno 10 po nozi.
Dalje, imamo podizanje kukova, meni jednu od omiljenih vežbi i po mom mišljenju obaveznu u treningu za gluteus. Da bismo postigli što veću amplitudu pokreta, možemo da podignemo gornji deo leđa na klupu ili kutiju, i podižemo kukove sa opterećenjem do maksimalne visine. U TOM POLOZAJU možete zadržati 1 ili 2 sekunde u krajnjem položaju radi većeg opterećenja. Spuštamo kukove skoro do poda i ponavljamo pokret. Jedna od prednosti ove vežbe je ta da nema vertikalnog opterećenja na kičmeni stub. Moja preporuka je 4 serije, između 10 i 15 ponavljanja.
I za kraj možete odraditi 1 ili 2 vežbe za gluteus medius i minimus. Imamo primer odnoženja stojeći sa trakom, pošto smo rekli da ovi mišići imaju ulogu u odnoženju, zato preporučujem ovu vežbu. Ostavljena je za kraj jer je mišić već umoran od prethodnih vežbi i ovo opterećenje će mu biti više nego dovoljno. Varijanta ove vežbe je odnoženje klečeći, koju možete da kombinujete sa prethodnom ili umesto nje, da biste razbili monotoniju. Preporuka je 4 serije po 15 ponavljanja i takođe možete praviti zadršku na kraju pokreta radi boljeg efekta.
Društvo, to su po mom mišljenju najbolje vežbe za zadnjicu i ukoliko ih budete kombinovali sa dobrom ishranom, odmrom i dovoljnim opterećenjem, trebalo bi da jako brzo vidite napredak. Želim da se zahvalim divnoj Vesni, na demonstraciji vežbi i naročito na tome što je mene morala da trpi tokom snimanja ovog videa. Momci, nadam se da smo i vas malo zaintrigirali ovim videom, jer verujte mi da i devojke vole kada vide dobru mušku pozadinu.
To bi bilo to za danas, ukoliko vam se svideo video, prijavite se na ovaj kanal, kliknite na to subscribe dugme dole, podelite ga sa svojim prijateljima, i svake nedelje vas čeka novi sadržaj.
Takođe, ukoliko želite više saveta, fotki i kratkih treninga, možete me pratiti i na drugim društvenim mrežama poput instagrama ili Fejsbuka. Vidimo se.
Za sva pitanja, možete mi pisati u komentarima ili na mail:
risticmarko1984@gmail.com
Moj instagram profil:
[ Ссылка ]
Teretana/Klub funkcionalnih treninga
[ Ссылка ]
50 $tants (Instrumental Hip-Hop Beat) by Clapp&theBassPhysician [ Ссылка ]...
Creative Commons — Attribution 3.0 Unported— CC BY 3.0
[ Ссылка ]...
Music promoted by Audio Library [ Ссылка ]
