#yeuchaybo #chạybộ #chạybộđúngcách
Hướng dẫn kỹ thuật chạy marathon 5km – 42km | Yêu Chạy Bộ

Hướng dẫn kỹ thuật chạy marathon 5km – 42km
Bạn có đang mơ ước một ngày nào đó được tham gia cuộc đua marathon? Nếu vậy, bạn nên biết rằng đó không chỉ là vấn đề chạy thêm một chút mỗi lần tập cho đến khi bạn đạt 42km. Dưới đây là hướng dẫn cho tất cả mọi thứ bạn cần biết về kỹ thuật chạy marathon, bắt đầu với những điều cơ bản về chạy bộ, kỹ thuật chạy marathon 5km, cách chạy một cuộc đua 10km, cách chạy một nửa chặng marathon và cuối cùng cách chạy marathon 42km.
Kỹ thuật chạy marathon như thế nào là hợp lí và khoa học?
Bất kỳ phương pháp nào có thể điều chỉnh tư thế chạy của bạn, cách bạn điều chỉnh tốc độ chạy và lịch tập luyện đều là một phần trong kỹ thuật chạy của bạn.
Những bí quyết từ các vận động viên nổi tiếng có thể giúp bạn phát triển nhanh như cuốn sách “Chi Running” của Daniel Dreyer và các chương trình đào tạo CrossFit Endurance do Brian MacKenzie huấn luyện đều là những hướng dẫn kỹ thuật chạy marathon hiệu quả tốt nhất.
Những sai lầm phổ biến trong kỹ thuật chạy marathon?
Trước hết, “đừng mang giày sai!” Đừng mua một vài đôi giày tennis giá rẻ buộc chặt quanh chân bạn, hoặc bạn sẽ hối tiếc. Ted Corbitt, một vận động viên trong cuộc thi marathon Olympic 1952, giải thích:
“Mua tất cả giày, cả đường phố và chạy, hơi dài và rộng hơn bàn chân lớn hơn của bạn. Ngoài ra, tránh giày mũi nhọn để hạn chế sự đau chân không cần thiết. Bạn cũng không bao giờ nên căng thẳng tay, hoặc bất kỳ phần trên nào khác của cơ thể, trong khi chạy vì nó lãng phí năng lượng quý giá. Nắm chặt nắm đấm của bạn và hãy chạy bằng một bàn tay khum, ngón tay cái đặt trên ngón tay, như thể bạn đang bảo vệ một quả trứng trong mỗi lòng bàn tay.
Nhịp điệu chậm
Tốc độ chạy là điều cần phải điều chỉnh trong kỹ thuật chạy marathon. Hầu hết các vận động viên trước tiên sẽ cố gắng tăng chiều dài sải chân của họ, điều này sẽ làm giảm tần số sải chân của họ, nên là khoảng 180 feet mỗi phút trong điều kiện tối ưu.
Cách dễ nhất để đếm tần số chuỗi là đếm các bước của bạn trong 15 giây và nhân với 4. Nếu bạn đếm 40 bước trong 15 giây chạy, nghĩa là bạn hiện đang thực hiện các cú đánh 160 feet mỗi phút, nhảy liên tục lên tới 180 feet (xấp xỉ 55m) bước chân mỗi phút.
Không khởi động
Tần số sải chân và chiều dài sải chân là hai thành phần quyết định tốc độ chạy. Vận động trước khi luyện tập làm bạn chạy nhanh và khỏe mạnh hơn. Nếu bạn không có đầy đủ các bước khởi động ở bất cứ đâu trong phần dưới cơ thể, bạn sẽ dễ bị chấn thương hơn.
Giữ đầu của bạn càng thẳng càng tốt, và dừng nảy lên xuống khi bạn tự chạy về phía trước.
khởi động. Sau đó vào ngày thứ năm, hãy thử chạy thêm 30 phút nữa. Ngày thứ sáu chỉ dành cho tập luyện sức mạnh, và bạn nên thư giãn toàn bộ vào ngày thứ bảy!
Vào mỗi tuần liên tiếp, lặp lại mô hình tương tự của các ngày chạy xen kẽ với các ngày tập thể dục nhẹ hơn trong khi tăng dần việc rèn luyện sức mạnh của bạn và thêm chạy nước rút trong quá trình chạy của bạn.
Kỹ thuật chạy marathon 10km
Huấn luyện viên Jenny Hadfield, giải thích về việc tiến bộ chạy marathon từ 5km đến 10km đòi hỏi bạn phải kiên định hơn nữa trong lịch trình tập luyện của mình. Ngay cả khi bạn đang trải qua những cảm giác tồi tệ và cảm thấy mệt mỏi chết người trong khi chạy. Hãy thúc đẩy bản thân và khiến bản thân hoàn thành khoảng cách tăng dần bằng mọi giá.
Mỗi tuần một lần, bạn nên thực hành thêm nước rút. Bạn có thể làm điều đó một cách trơn tru bằng cách khởi động với năm phút đi bộ. Thực hiện theo nó với một cuộc chạy bộ 10 phút với tốc độ dễ dàng của bạn. Tiếp theo, bắt đầu chạy khoảng thời gian hai phút rất nhanh, sau đó hai phút chạy bộ nhẹ để hồi phục. Khi bạn đã sẵn sàng để hạ nhiệt, sau đó chạy với tốc độ nhẹ hơn trong 10 phút trước khi kết thúc với một cuộc đi bộ trong năm phút. Bằng cách sử dụng thói quen này mỗi tuần một lần trong ba tuần liên tiếp, bạn sẽ sẵn sàng để thêm nhiều lần chạy nước rút!
Cách tập luyện để chạy marathon 21km hay bán marathon
Huấn luyện viên marathon Thad McLaurin mô tả cách kinh nghiệm của bạn sẽ xác định lịch trình đào tạo của bạn. Đối với cuộc đua marathon bán phần của bạn, bạn nên chạy bốn lần mỗi tuần.
Hai lần bạn nên chạy nhanh hơn với nước rút, và hai lần mỗi tuần bạn nên thực hiện một lần chạy nhẹ dễ dàng hơn. Bắt đầu chạy với một dặm làm nóng 1.5km và 1.5km dặm hạ nhiệt. Chạy chậm hơn một chút so với tốc độ 5 km của bạn.
Tập luyện sức mạnh là điều cần thiết không kém trong một kế hoạch đào tạo chạy bán marathon. Nó có thể tăng cường cho cơ bắp và khớp của bạn vì nó giúp tăng cường cơ bắp của bạn. Ngoài ra, nó có thể cải thiện thời gian đua của bạn và ngăn bạn khỏi bị thương. Nếu bạn bối rối không biết bắt đầu từ đâu, hãy tìm kiếm một loạt các video trong YouTube hoặc đọc bài viết cung cấp các mẹo và thủ thuật chính xác. Một số bài tập luyện sức mạnh có thể được thực hiện tại nhà.

свернуть