¿Y si te dijera que hay solo dos ejercicios para dorsales que debes hacer? En este video voy a mostrarte los dos ejercicios de dorsales que deberían constituir el mínimo indispensable de tus entrenamientos de dorsales. Estos dos ejercicios no solo son buenos para desarrollar grandes dorsales, sino también harán que tu espalda se vea más gruesa y ancha.
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Algunos podrían decirte que solo necesitas dos ejercicios en total para desarrollar un grupo muscular. No estoy de acuerdo. No creo que nadie deba limitarse a elegir solo dos ejercicios para un grupo muscular porque cada uno a menudo tiene múltiples cabezas, así como múltiples funciones que pueden enfocarse individualmente a través de una adecuada selección de ejercicios.
El pecho es un gran ejemplo de esto; Cuenta con tres cabezas y dos funciones separadas. Algunos podrían decirte que todo lo que necesitas es un press de banca plano y un press de banca inclinado. Solo estás trabajando dos de las tres cabezas del pecho con esta selección y mientras empujas, no obtienes aducción, otra función del pecho.
En el caso del músculo dorsal, debes entender la anatomía del músculo para comprender la mejor manera de trabajarlo con tu selección de ejercicios. El dorsal ancho es un músculo en forma de abanico en la parte superior del cuerpo, específicamente en la espalda, que se une a la parte superior del húmero, la pelvis y a lo largo de la columna vertebral. El músculo dorsal, al ser el más grande en la espalda, requerirá ejercicios que lo lleven a través de su rango completo de movimiento y aumenten el estiramiento en los dorsales, además de necesitar una oportunidad para la sobrecarga, ya que sabemos que este es uno de los principales motores de la hipertrofia. .
En el caso de los dorsales, esto es simplemente la base de lo que debe incluir tu entrenamiento. No todos los entrenamientos para dorsales deben incluir estos dos ejercicios, pero un plan de entrenamiento completo para la espalda al menos se basará en ellos o los incluirá en algún momento.
El primer ejercicio de dorsales de los dos únicos ejercicios que necesitas es el jalón de polea a un brazo de rodillas. Ahora, es posible que ya estés haciendo jalones para dorsales, pero esta variación específica es la que NECESITAS incluir en tus entrenamientos de espalda si quieres enfocarte en tus dorsales. El truco aquí es llevar los dorsales a través de todo su rango de movimiento y lograr que el punto de inserción del músculo dorsal en la parte superior del húmero y el punto de origen en la pelvis estén lo más alejados entre sí y luego lo más cerca uno del otro como sea posible.
En la posición inicial de estos ejercicios, colocar el brazo por encima de la cabeza y delante del torso pondrá el músculo dorsal en un estiramiento cargado, otra forma de inducir la hipertrofia. Pero llevar los dorsales a través de su rango completo de movimiento requerirá que lleves el codo lo más atrás y abajo posible detrás de tu cuerpo. El rango de movimiento que experimentas en este ejercicio de dorsales es más de lo que experimentarías en un jalón para dorsales tradicional, donde la barra será el factor limitante en el rango de movimiento.
El segundo ejercicio para dorsales para desarrollarlos es el remo estándar con barra. Si recuerdas la anatomía de los dorsales y terminas siguiendo las fibras, notarás que no solo suben y bajan, sino que se abren en abanico hacia la columna, lo que significa que la parte superior del brazo tendrá que viajar hacia la línea media de la espalda. Debes tomar un agarre angosto en lugar de un agarre ancho al sostener la barra porque cuanto más anchas esten tus manos, más perpendiculares a la columna vertebral estarán tus brazos.
Cuando desarrollas grandes dorsales con el remo con barra, querrás que tus codos estén un poco más cerca de tus costados ya que esto te dará una mejor oportunidad de llevar a tus codos detrás del cuerpo, lo que significa una mayor activación de los dorsales. Si tus codos están altos y hacia fuera, eliminarás el estrés de los dorsales y cambiarás el enfoque hacia los músculos de la parte superior de la espalda.
Si tienes problemas en la parte baja de la espalda que te impiden realizar un ejercicio de dorsales tradicional, como el remo con barra, entonces tienes la opción de realizar el remo con barra apoyado en el pecho. Esto eliminará el estrés de la zona lumbar y te permitirá concentrarte en sobrecargar los dorsales con el remo.
Ahora, si quieres llevar tu entrenamiento de dorsales al siguiente nivel y que aborde todas las funciones de los dorsales y trabaje al músculo desde diferentes ángulos, hay muchos ejercicios para elegir. No creo que nunca debamos limitarnos a solo dos ejercicios para un grupo muscular, incluidos los dorsales.
