Dans cette vidéo, on va créer le programme musculation 4 jours par semaine (routine muscu upper/lower) optimisé pour une prise de muscle rapide. Chaque séance est détaillée avec tous les exercices muscu sera montré en vidéo, ainsi que les muscles travaillés et leur localisation.
On va commencer la vidéo par définir les règles d'un programme muscu optimal pour la prise de muscle. Puis, on va choisir notre porgramme muscu 4 jours par semaine. Le programme sera une routine muscu upper/lower où l'on fait une séance muscu travaillant la moitié supérieure du corps 2 fois et une séance muscu travaillant la moitié inférieure du corps 2 fois.
On va ensuite passer en revue le poids, le nombre de reps, le temps de pause, le nombre de séries à faire durant ce programme muscu 4 jours par semaine.
Puis, on va enfin s'attaquer aux séances muscu de ce programme upper/lower
Séance muscu moitié supérieure du corps 1 :
Exercice 1 : développé incliné barre lourd
Exercice 2 : tractions prises larges super-setté avec du développé couché haltères
Exercice 3 : vis-à-vis poulie élevée super-setté avec des barbell row
Exercice 4 : développé militaire super-setté avec des upright row
Exercice 5 : soulevé latéral haltère super-setté avec du soulevé avant haltère
Exercice 6 : face-pulls super-setté avec des barbell shrugs
Exercice 7 : extension triceps corde par-dessus la tête poulie basse super-setté avec des curls corde
Exercice 8 : extension triceps corde position classique super-setté avec des curls marteau
Séance muscu moitié inférieure du corps 1 :
Exercice 1 : squats lourds
Exercice 2 : presse à jambes avec pieds placés haut avec un poids relativement lourd
Exercice 3 : fentes avec haltères + drop-set sans haltères
Exercice 4 : extension des hanches unilatérales
Exercice 5 : extension quadriceps super-setté avec des curls des jambes
Exercice 6 : extensions mollets jambes tendues pauses courtes avec un poids léger
Exercice 7 : extension des mollets jambes pliées
Exercice 8 : roulette abdominale
Exercice 9 : crunch oblique machine poulie haute super-setté avec des levées de jambes pendues
Séance muscu moitié supérieure du corps 2 :
Exercice 1 : soulevé de terre lourd
Exercice 2 : développé couché super-setté avec des tractions prises large
Exercice 3 : flys incliné super-setté avec des pull-over corde
Exercice 4 : développé militaire super-setté avec des upright row (version machine si possible)
Exercice 5 : soulevé latéral haltère super-setté avec du soulevé avant haltère (version machine si possible)
Exercice 6 : shrugs haltères super-setté avec des face-pulls
Exercice 7 : extension triceps classique super-setté avec des curls barre Z
Exercice 8 : extension triceps haltère super-setté avec des curls complet haltère
Exercice 9 : Reverse curl super-setté avec des curls poignets sur banc
Séance muscu moitié inférieure du corps 2 :
Exercice 1 : presse à jambes lourd
Exercice 2 : hack squats
Exercice 3 : fentes avec haltères + drop-set sans haltères
Exercice 4 : extension des hanches unilatérales
Exercice 5 : extension quadriceps super-setté avec des curls des jambes
Exercice 6 : extension des mollets jambes pliées
Exercice 7 : extensions mollets jambes tendues
Exercice 8 : roulette abdominale
Exercice 9 : crunch oblique machine poulie haute super-setté avec des levées de jambes pendues
-----------chapitres---------------------------------------------------------------------------------------------
00:00 intro
00:30 règles d'un programme muscu optimal
01:03 choix du programme muscu 4 jours par semaine
01:37 poids, reps, séries, temps de pause, etc
02:30 séance muscu moitié supérieure du corps 1
05:25 séance muscu moitié inférieure du corps 1
07:58 séance muscu moitié supérieure du corps 2
10:43 séance muscu moitié inférieure du corps 2
11:15 outro
---------hashtags-----------------------------------------------------------------------------------------------
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