Link articol: [ Ссылка ]
Ghid nutriție gratis: [ Ссылка ]

Ce înseamnă un începător? Un începător evident e cineva care abia s-a apucat de sală. Dar, e posibil ca cineva să fi făcut sală un an sau mai mult și să fii avut o rutină de antrenament atâta de proastă și o alimentație aiurea încât să fie încă la nivelul de începător. Și e mai comun decât crezi. Practic dacă nu s-a schimbat mai deloc și abia a progresat în forță, putem să spunem că persoana e încă începător.

Cum diferă un începător de un intermediar sau un avansat? Cel mai mult diferă în potențialul lor de adaptare la un nou stimul. Începătorii pot progresa enorm de repede coparativ cu ceilalți. De aceea ei ar trebui să folosească o rutină care profită de asta și îi ajută să facă progres cât mai rapid posibil.

Ce înseamnă progres? Progres înseamnă creșterea în forță. La atleții naturali, creșterea în forță e cel mai bun indicator al dezvoltării musculare. De fapt, sunt așa de strâns legate una de alta că poți să știi cât de musculoasă e o persoană doar aflând nivelurile lor de forță. Deci din moment ce majoritatea oamenilor care merg la sală vor mușchi, asta înseamnă că scopul lor va fi creșterea progresivă în forță.

Acuma, în funcție de situație, o persoană poate pornește grasă și prioritatea numărul 1 e să dea jos grăsimea, și să ia și masă musculară în același timp dacă e posibil. Pe de altă parte, o persoană poate porni slabă și prioritatea lor numărul 1 e să crească în masă, preferabil masă musculară cu cât mai puțină grăsime. Partea faină la începători e că antrenamentul nu se schimbă între cele două persoană, ce se schimbă e alimentația. Cel gras va mânca un deficit de calorii ca să slăbească grăsime iar cel slab un surplus de calorii ca să ia masă. Alimentația nu va afecta progresul la antrenament, cel puțin în prima fază.

Bun acuma că am stabilit niște principii de bază, hai să vedem cum și-ar seta un începător antrenamentul.

În primul rând, el ar vrea o frecvență crescută de antrenament. Am spus mai înainte că abilitatea lui de recuperare și adaptare după antrenament e foarte mare, deci e în avantajul lui să antreneze o grupă musculară sau un exercițiu mai des. Poate ai observat și tu, ca începător de fiecare dată când mergi la sală îți bați recordurile de forță. Progresezi de fiecare dată. Se întâmplă asta din două motive:

greutățile pe care le ridici nu sunt îndeajuns de mari încât să deterioreze mult mușchiul și te poți recupera ușor
abia acum învață corpul să facă eficient noua mișcare. Asta se cheamă adaptare neuronală. Sistemul nervos învață cum să miște bara și cum să folosească eficient mușchii pe care-i ai. Abia după ce adaptarea asta e terminată, poți să te forțezi cu adevărat la sală, aproape de limita ta.

Deci e logic nu? Dacă te recuperezi mai repede și te adaptezi mai repede, are sens să antrenezi un exercițiu și mușchi mai des. Un mod eficient de a face asta e să antrenezi tot corpul cu câteva exerciții compuse de 3 ori pe săptămână. Cum fac masa musculara.

Majoritatea începătorilor fac altceva din păcate, ei urmează ceva rutine de culturiști sau fitness models care antrenează o grupă o dată pe săptămână cu 4-5 exerciții. Deși și rutina aia o să producă rezultate (așa am pornit și eu) va fi mult mai încet pentru că trebuie să aștepți 7 zile până când poți să-ți bați recordul la un exercițiu. Cum aici antrenezi o grupă de 3 ori pe săptămână, înseamnă că o să progresezi de 3 ori mai repede (de obicei).

Bun, acuma, de ce doar câteva exerciții și nu 30? Am vorbit de adaptările neuronale: corpul trebuie să învețe să facă exercițiul corect înainte să fie puternic la el. Dacă faci o grămadă de chestii, progresezi un mic la fiecare dacă faci doar câteva, progresezi mult la alea. Cum a zis Bruce Lee: ”Nu mi-e frică de cel care a încercat o mie de lovituri o singură dată, mi-e frică de cel care a încercat o lovitură de o mie de ori.”
Ce fel de exerciții: cele mai eficiente, exerciții compuse cu greutăți libere.
Exercițiile compuse sunt exerciții care implică mai multe grupe de mușchi în ridicarea greutății. Spre exemplu împinsul la piept implică pieptul și tricepsul și chiar și umerii. Ramatul implică spatele și bicepșii. O flexie la biceps ar fi un exercițiu de izolare pentru că lucrează numai bicepsul.
Exercițiile compuse sunt mult mai eficiente pentru creștere comparativ cu cele de izolare. îți permit să ridici greutăți mai mari, recrutează mai multe fibre musculare, îți permit să progresezi mai repede în forță și stimulează mai mult producția de hormoni anabolici.

свернуть