Hoy te voy a mostrar una rutina que consiste únicamente en pulls (tirones o contracciones).
Esta rutina te ayudará a ganar músculo en la espalda, los bíceps y los deltoides posteriores. Está adaptada para todos los niveles.
Si, por ejemplo, no puedes hacer pull ups (dominadas), dentro del video te muestro alternativas adecuadas para ti.
A la larga, esta rutina de contracciones hará crecer tus músculos. Si la combinas con una alimentación adecuada, por supuesto.
00:00 Intro
01:29 Pull ups
03:06 Remo con barra
04:15 Jalones dorsales
05:32 Remos horizontales
06:54 Curls
07:37 Tirones hacia la cara
08:23 Resumen
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En este video veremos una rutina de tirón semanal basada en ciencia para trabajar los músculos de la espalda, los bíceps y los deltoides posteriores. Como estos músculos trabajan juntos durante los movimientos de tirón, es una buena idea entrenarlos en una misma rutina, como haremos hoy.
Antes de comenzar con la rutina es importante que comprendas su organización, que incluye lo siguiente: los primeros cuatro ejercicios rotarán entre movimientos de tirón verticales y de remo horizontales. Es beneficioso rotar de uno a otro a lo largo de la rutina para trabajar los músculos de la espalda desde distintos ángulos y evitar fatigar ciertos músculos estabilizadores que están involucrados en el movimiento.
Luego terminaremos con dos movimientos complementarios para trabajar los grupos musculares más pequeños, que necesitarán más énfasis. Dicho esto, veamos cómo debe ser una rutina óptima de tirón según las investigaciones.
Lo primero que realizaremos son dominadas, uno de los mejores ejercicios para trabajar los dorsales e incrementar el ancho de tu espalda. De hecho, comparadas con otros siete ejercicios de espalda en un gran artículo del Consejo Estadounidense de Ejercicio, las dominadas activan mejor los dorsales. Además, se ha demostrado que también activan muchos otros músculos de la espalda y los brazos a gran escala, lo cual significa que son grandes formadores de espalda y, por lo tanto, son esenciales.
Ahora cambiaremos el ángulo del tirón usando un movimiento horizontal de remo con barra. La investigación demostró que no es solo un gran formador de espalda, sino que es especialmente útil para darle grosor a la espalda media y desarrollar la espalda baja, dado que supera a otros ejercicios de espalda comunes en términos de activación.
Después volveremos a un movimiento vertical de tirones dorsales para trabajar más los dorsales y otros músculos de la espalda, pero, en lugar de un agarre prono, cambiaremos por un agarre supino más estrecho.
Luego hay que realizar ejercicios de aislamiento para los bíceps, pero, más específicamente, su cabeza larga, dado que ya nos enfocamos en la cabeza corta con los otros movimientos de tirón.
El curl con barra y agarre cerrado es un gran ejercicio para esto, porque al mantener los codos pegados al cuerpo y usar un agarre más estrecho dentro del ancho de los hombros, la cabeza externa o larga del bíceps se encuentra en una posición más beneficiosa que la cabeza interna o corta. Es algo que sentirás inmediatamente.
Por último, terminaremos la rutina con tirones a la cara para trabajar los deltoides posteriores, los trapecios medios e inferiores, y varios músculos del manguito rotador. Vamos a realizar dos versiones distintas. En las primeras dos series, trabaja arrodillado o de pie y enfócate en rotar externamente el hombro en la posición final, como una flexión de bíceps, para fortalecer más el manguito rotador. Luego, para las últimas dos series, cambia a tirones a la cara recostado para trabajar más tus deltoides posteriores.
Espero que te haya gustado el video y que hayas aprendido que para aprovechar al máximo tu tiempo y esfuerzo, y desarrollar músculo lo más rápido posible, no solo necesitas seleccionar cuidadosamente cada ejercicio que realizas durante el entrenamiento de tirón, sino también saber cómo ejecutarlo e implementarlo en toda la rutina.
Jeremy Ethier
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