SIVUTAIVUTUS KÄSIPAINOLLA
Sivutaivutus käsipainolla täydentää keskivartalotreenisi keskittymällä lihaksiin, jotka stabiloivat vartaloa sivusuunnassa.
Sivutaivutus käsipainolla (englanniksi dumbbell side bend) täydentää muun keskivartaloharjoittelun, joka keskittyy taivuttamaan vartaloa eteen- ja taaksepäin. Kaikki kunnia sixpackille, mutta keskivartalolihakset ovat ennen kaikkea toiminnallinen yksikkö, jonka tarkoituksena on pitää sinut vakaana ja auttaa tekemään hankalia liikkeitä. Juuri siinä sivutaivutus käsipainolla astuu kuvaan mukaan, sillä se harjoittaa ennen kaikkea obliquerna- ja quadratus lumborum lihaksia.
TEE NÄIN
1. Ota käsipaino toiseen käteen ja anna käden roikkua sivulla suorana.
2. Seiso selkä suorana ja jalat noin lantion levyisessä asennossa. Taivuta sen jälkeen vartaloa suoraan sivulle siten, että käsipaino lähestyy lattiaa.
3. Tämä on lähtöasento. Taivuta sen jälkeen vartaloa toiseen suuntaan jännittämällä keskivartalolihaksia käsipainoa pitävän käden vastakkaiselta puolelta.
4. Palaa sen jälkeen lähtöasentoon ja toista.
VINKKI
▪ Yleisin virhe sivutaivutuksessa käsipainolla on luultavasti se, että yrittää treenata molempia puolia samanaikaisesti ottamalla painon kumpaakin käteen. Silloin ei tule ajatelleeksi, että painot kumoavat toisensa ja olisi yhtä hyvin voinut tehdä harjoituksen ilman painoa.
▪ Toinen tavallinen virhe on se, että vartalo taipuu vinosti eteen- tai taaksepäin. Tämän voi välttää antamalla käden liukua reiden ulkosivua pitkin alas polvea kohti samalla, kun ajattelee, että seisoo koko liikkeen ajan ryhdikkäästi.
▪ Sivutaivutus käsipainolla on usein liikeradan lopussa liian kevyt, koska ylävartalon painon vuoksi vatsalihasten ei tarvitse työskennellä niin kovaa. Jotta saisit tehoa myös liikeradan loppuun, saatat tarvita raskaamman painon. Tällöin vetoremmeistä voi olla hyötyä, jotta tarttumisvoima ei rajoita sinua.
VARIAATIO
Sinun ei tietenkään ole pakko käyttää käsipainoa painona, vaan voit käyttää hyvin myös levypainoa tai kahvakuulaa. Toinen vinkki on tehdä sivutaivutus taljassa.
Sivutaivutuksen käsipainolla voi tehdä muutenkin kuin seisten. Toinen vaihtoehto on tehdä sivutaivutus vinopenkissä tai muussa penkissä, joka on tarkoitettu selän nostoille.
LIHAKSET
Tässä lihakset, joilla on merkittävä rooli harjoituksen toteuttamisessa.
Agonistit
▪ Obliquus
Synergistit
▪ Quadratus lumborum
VASTAAVAT HARJOITUKSET
Tässä on lueteltu harjoituksia, jotka kuormittavat samaa tai samankaltaista lihasryhmää.
Obliquus
▪ Sivulankku ▪ Istumaannousu kiertäen ▪ Polven nosto vinoon, roikkuen
LUOKITUKSET
Harjoitustyyppi: Keskivartaloharjoitus
Liikkuva jäsen: Vartalo
Liikkeen tyyppi: Vartalon sivutaivutus
VÄLINEET
Luettelemme tässä ehdotuksia henkilökohtaisista treenivälineistä, joilla voi aktiivisesti edistää harjoituksen toteuttamista ja/tai vähentää loukkaantumisriskiä.
Sivutaivutus on eristävä liike, jossa käytetään suhteellisen vähän painoa. Jos sinulla on otteessa ongelmia, voi olla hyvä ajatus hankkia hyvät treenihanskat tai magnesiumkarbonaattia. Jälkimmäistä saa sekä kiinteässä että nestemäisessä muodossa.
Voimaharjoitteluun ja erityisesti vapailla painoilla tehtäviin liikkeisiin kannattaa valita treenikengät huolella. Klassiset lenkkarit, joissa on kaareva ja iskuja vaimentaja pohja, luovat epävakaan perustan, joten tässä suositellaan voimaharjoittelukenkiä, joissa on litteä ja jäykkä pohja.
Fitnesstukku.fi: [ Ссылка ]
**
Tilaa Youtube-kanavamme, ettet missaa videoitamme!
[ Ссылка ]
Facebook: [ Ссылка ]
Instagram: [ Ссылка ]
