Mình từ tuck lên full trong 4 tháng-sang tháng thứ 5 thì mình full planche pushup 2 reps , chương trình này được một thầy dạy hanstand nghệ thuật hướng dẫn cho mình và mình phát triển nó rõ ràng theo từng nấc. Lúc áp dụng thì cmarraman của mình mất 8 tháng để lên full từ lúc bắt đầu theo chương trình, chương trình này cũng được áp dụng cho team Street Worrkout mà mình đứng đầu cũng có bạn làm trong 6 tháng đã full (forrm không chuẩn 100% nhưng là full đúng). Thời gian lên full sẽ phụ thuộc vào nhiefu yếu tố như sức mạnh của bạn ở hiện tại-tạng người của bạn-mức độ hormoon trong người bạn nếu các yếu tố thuận lợi thì 6-8 tháng hoàn toàn lên full được và đôi khi cũng ngắn hơn như mình-4 tháng mà cũng có khả năng sẽ lâu hơn như 10-12 tháng.
Nguyên tắc để các bạn chia lịch tập planche như sau:
+) Tuần 3 buổi, cách nhau (2.4.6 hay 3.5.7)
+) 3 tuần tập nặng sẽ có 1 tuần tập nhẹ (50% số set), sau 1 tuần tập nhẹ này các bạn quay lại luyện tập như giáo án cũ 1 tuần sau đó test lại sức mạnh của mình đã tiến đến level tiếp theo chưa. Nếu chưa các bạn tiếp tục tập theo giáo án cũ 3 tuần và tập nhẹ 1 tuần sau đó test sức. Nếu đã tiến đến level tiếp theo ta sẽ bắt đầu giáo án với level cao tiếp theo. chu trình tập luyện 4-5 tuần có 3-4 tuần nặng và 1 tuần nhẹ.
+) Tuân thủ thời gian nghỉ và đủ bài.
Tất nhiên tùy theo sức của bạn trong hiện tại mà sẽ có tốc độ tiến bộ cũng như mức độ luyện tập khác nhau.
+) Bài tập được chọn đánh đúng vào phần cần mạnh của planche, đảm bảo đủ cả các bài co-dũi và các bài giữ.
+) Số reps tối ưu là 5 và thời gian giữ tối ưu là 8-10s.
Tin tưởng vào đích đến và bắt đầu cày là các nhanh nhất để tiến đến full skill.
Chúc các bạn tập luyện hiệu quả nhé!
Đăng ký (subscribe): [ Ссылка ]
Xin chào tất cả mọi người, đây là kênh chính thức của Nguyễn Văn Tới.
Đây là nơi để mình chia sẻ kinh nghiệm, trao đổi kiến thức tập gym và calistheniccs đến với mọi người.
Hiện mình đang là Huấn Luyện viên Gym & Calisthenics tại thành phố Huế.
Liên hệ với mình thông qua:
+) face book: [ Ссылка ]
+) tiktiok: [ Ссылка ]
+) instagram: [ Ссылка ]
+) email: vantoi.calis@gmail.com
Xin cảm ơn!
