JALKOJEN NOSTO ROIKKUEN
Jalkojen nosto roikkuen on täydellinen harjoitus niin vatsalihasten kuin lonkankoukistajienkin treenaamiseen.
Jalkojen nosto roikkuen, tai hanging lef lift, kuten sitä englanniksi kutsutaan, tehdään roikkuen, kuten nimestä voi päätellä. Jalkojen noston roikkuen etu on juuri siinä, että annat vartalon ja jalkojen roikkua vapaasti, mikä tarjoaa enemmän liikkumavapautta samalla kun se vaatii hyvää vartalonhallintaa. Jalkojen nosto roikkuen on erinomainen harjoitus niin keskivartalolihaksille kuin lonkankoukistajille, ja sen voi tehdä todella monella tavalla juuri siten kuin sinulle sopii. Tarvitset harjoituksen tekemiseen vain jotain, missä roikkua ja se voi olla niin leuanvetotanko kuin oksa metsässä. Sitten vain mukautat tekniikan ja toteutuksen saadaksesi tehokkaan harjoituksen keskivartalolihaksille ja lonkankoukistajille.
TEE NÄIN
1. Tartu leuanvetotankoon hartioiden levyisellä otteella. Roiku lähtöasennossa jalat ja kädet suorina.
2. Aloita sen jälkeen liike nostamalla jalat ja taivuttamalla lantiota. Kun reidet ovat vaakasuorassa, jatka liikettä taivuttamalla vartaloa siten, että polvet nousevat mahdollisimman korkealle.
3. Laske sen jälkeen jalat lähtöasentoon hallitulla vauhdilla ja säilytä keskivartalon ja lonkankoukistajien jännitys.
4. Muista, että harjoituksessa työtä tekevät vatsa ja lonkankoukistajat. Vältä siksi jalkojen keinuttamista. Älä myöskään keinuta vartaloa edestakaisin.
VINKKI
▪ Jalkojen noston roikkuen voi mukauttaa monella tavalla ja siitä saa raskaamman riippuen siitä, mitä tekniikkaa ja välineitä käytät. Yksinkertaisin tapa vaihdella toteutusta ja siten myös vaikeusastetta, on pitää jalat suorina tai taivutettuina. Suorin jaloin vipuvarsi on pidempi ja harjoituksesta tulee raskaampi.
▪ Toinen mahdollisuus tehdä jalkojen nostosta roikkuen vieläkin raskaampi, on pitää jalkojen välissä painoa tai pistää painovyö roikkumaan nilkkoihin.
VARIAATIO
Harjoituksen voi tehdä roikkumalla suorin käsin leuanvetotangossa, kuten yllä on kerrottu, mutta sen voi tehdä myös nimenomaan tälle liikkeelle tarkoitetuissa telineissä. Tällöin selkä nojaa selkätukeen ja kyynärvarret nojaavat käsinojiin. Siten käsi- tai tarttumisvoima ei rajoita liikettä.
LIHAKSET
Tässä lihakset, joilla on merkittävä rooli harjoituksen toteuttamisessa.
Agonistit
▪ Rectus abdominis
Synergistit
▪ Obliquus internus abdominis
▪ Obliquus externus abdominis
▪ Rectus femoris
VASTAAVAT HARJOITUKSET
Tässä on lueteltu harjoituksia, jotka kuormittavat samaa tai samankaltaista lihasryhmää.
Rectus abdominis
▪ Istumaannousu ▪ Lantion/jalan nosto maaten ▪ Vatsarutistus taljassa, polvillaan ▪ Lankku
LUOKITUKSET
Harjoitustyyppi: Keskivartaloharjoitus
Liikkuva jäsen: Moninivelliike
Liikkeen tyyppi: Vartalon koukistus
VÄLINEET
Luettelemme tässä ehdotuksia henkilökohtaisista treenivälineistä, joilla voi aktiivisesti edistää harjoituksen toteuttamista ja/tai vähentää loukkaantumisriskiä.
Jalkojen nosto roikkuen on harjoitus, joka vaatii paljon ennen kaikkea tarttumisvoimaa. Jos sinulla on otteessa ongelmia, voi olla hyvä ajatus hankkia hyvät vetoremmit tai magnesiumkarbonaattia. Jälkimmäistä saa sekä kiinteässä että nestemäisessä muodossa.
Fitnesstukku.fi: [ Ссылка ]
**
Tilaa Youtube-kanavamme, ettet missaa videoitamme!
[ Ссылка ]
Facebook: [ Ссылка ]
Instagram: [ Ссылка ]
