Mobilnost kolka
Osebni trener Tomaž Debevc
Lokacija: Legionar Gym

Z izvajanjem vaj za medenico in kolčni sklep boste lažje opravljali vsakodnevna opravila, ki vključujejo gibalne vzorce medenice in kokov. Npr. 👌ko se usedete na stol, dvigujete iz tal ali počepnete itd.

Poleg tega pa boste ✅povečali moč, ✅nadzor in ✅zmanjšali možnost poškodb.

Prav tako kot pri ramenskem obroču bomo tudi tukaj uporabili principe aktivnega mobilitija. Kar pomeni, da bomo gibanje izvajali v končnem obsegu gibanja sklepa z zavestno aktivacijo targetiranih mišic.

Predstavljam vam 5 vaj:

🚩NOTRANJA ROTACIJA V KOLKA
V položaju 90/90 poskušajte ohranjati pokončno držo kolikor vam to omogoča gibljivost. S trupom se obrnite v smeri kolena zadnje noge tako, da prenesete težišče na zadnjo nogo. Nato se z trupom obrnete in nagnite proti kolenu sprednje noge kamor tudi prenesete težo tako, da razbremenite zadnjo nogo. In poskusite peto zadnje noge dvigniti v zrak. Pri čemer pazite, da ne napenjate mišice zadnjice iste noge.

🚩ZUNANJA ROTACIJA V KOLKU
V položaju 90/90 poskušajte ohranjati pokončno držo kolikor vam to omogoča gibljivost. V primeru nelagodja oz bolečin si lahko pomagate z oporo dlani na tleh. Nato potisnite sprednje koleno proti tlom, zadnje koleno pa poskušajte dvigniti proti stropu do koder vam omogoča gibljivost. V primeru bolečin oz nelagodja si lahko vajo olajšate tako da zmanjšate kot 90 stopinj in se z zadnjim kolenom nekoliko približate stopalu sprednje noge. Predvsem pa je pomembno, da celotno gibanje izvajate brez bolečin.

🚩ROTACIJA MEDENICE
V stoječem položaju z hrbtenico v nevtralnem položaju, počasi rotirajte medenico v smeri nazaj. Tako, da se nekoliko izravnate v ledveni del hrbtenice. Poskušajte začutiti aktivacijo sprednjega dela telesa predvsem trebušnih mišic. Nato rotirajte medenico v smeri naprej. Tako, da se nekoliko usloščite. Pri čemer poskušajte začutiti aktivacijo mišic na predelu hrbta predvsem v ledvenem delu.

🚩KROŽENJE V KOLKU V STOJEČEM POLOŽAJU
Pri tej vaji je pomembno, da skozi celotno izvedbo vaje ohranjate čim bolj vzravnano in pokončno držo. Ter, da skozi celotno gibanje( prikazano v posnetku)ohranjate koleno čim višje do koder vam omogoča gibljivost ter v položaju katerem na čutite bolečin. Gibanje izvedite počasi in kontrolirano skozi vse točke.

🚩ODMIK KOLKA
Leže na boku z iztegnjenimi nogami pred aktivirajte mišice zadnjice zgornje noge nato iztegnjeno nogo odmaknite proti stropu do koder vam omogoča gibljivost in zadržite končni položaj cca 2 sec nato počasi nogo vrnite nazaj na začetni položaj.

Izvedbo vaj si lahko pogledate v posnetku.🎥

Če se ti kje zatakne, nam ✍piši na: info@legionargym.si

свернуть