► [ Ссылка ] - отримайте книги про тренування (підтримати)
🎯 [ Ссылка ] Програми тренувань, відгуки, контакти
► [ Ссылка ] Телеграм канал, чат атлетів
Пошта vladvromanenkov@gmail.com

5 порад як збільшити підтягування та швидше прогресувати

Пдписуйся на канал: Владерович - фітнес у кишені
[ Ссылка ]
Ділися зі знайомими посиланням на відео [ Ссылка ] і покращуй результати своїх тренувань. Розвиваємо україномовну спільноту разом.

У підтягуваннях є дві категорії атлетів. Перша, якщо ви жодного разу не можете підтягнутися, або тільки 1-2 рази. Це говорить про те, що у вас слабка спина (найширші м’язи, і великі круглі) і її треба окремо тренувати. Наприклад полегшеними підтягуваннями з резиною, чи австралійськими підтягуваннями. Тому справа тут не в слабких тоненьких руках, адже багато хто біжить одразу качати біцепс з гантелями, і помилково думають, що після цього будуть класно підтягуватимуться. Але руки і біцепс, це лише допоміжний м'яз. Старт руху з нижньої точки дає зробити саме м’язи спини, а руками ми дотягуємо у верхній частині амплітуди.

Також при згинанні ліктя навантажується і брахіаліс та брахіарадіаліс, що знаходяться в області біцепса і ліктя. Якщо ці м'язи слабкі, це не дає вам дотягнути підборіддя до перекладини, особливо на останніх повторах, коли підтягнулися у пів амплітуди, і спина ще витримує навантаження, а руки вже ні. Це впливає на кількість підтягувань Тому окремо робіть вправи ще і на ці м’язи, це, наприклад, підняття ваги на біцепс, але хватом з розвернутими долонями від себе. Чи на турніку це буде повільні опускання з верхнього положення, і статика на зігнутих руках.

Друга категорія атлетів - це ті, хто підтягуються хоча б раз 10, і більше та прагнуть збільшити кількість підтягувань. Тут є декілька способів пробити застій.

Перша порада - звернути увагу на техніку підтягувань. Часто проблемою є неправильна техніка підтягувань, ви можете дійти до 10-15 кривеньких підтягувань, але при неправильній техніці потрібні нам м’язи не будуть достатньо прокачуватися, і це блокує прогрес. Багато хто чув, що в нижній точці потрібно максимально звести лопатки, опустити плечі, і тільки потім починати згинати лікті, щоб краще працювала спина. Це дійсно важливо, особливо на початку, коли підтягуєтеся небагато разів. І безпосередньо впливатиме надалі на якість підтягувань, розвиток широкої спини, і звичайно ж, кількість. Коли ми в нижній точці розводимо, а потім зводимо лопатки, ще працює і нижня частина трапеції. На початку може бути важко так підтягуватися, тому робіть так з резинкою, чи у австралійських підтягуваннях. Поступово будуть покращуватися і звичайні підтягування.

Висимо на рівних руках, зводимо лопатки, тобто як би намагаємося опустити плечі вниз, при цьому руки поки що прямі в лікті, далі прогинаємо трохи спину і починаємо згинати лікті. Під час руху слідкуйте, щоб верх спини не горбився. Лікті намагаємося не заводити занадто вперед (бо більше включаються руки) або не відводити занадто назад (що травматично).

Важливо вміти переносити навантаження зі спини (відводячи лікті вздовж тіла всторони, і прогинаючись) на руки (відводячи лікті вперед і горблячи спину), і навпаки. Тобто зробивши декілька повторів прогинаючись і зводячи лопатки - на спину, ми втомимося, та потім переключаємося на руки, горбимо спину, і лікті вперед. навчившись так робити, ми зможемо більше підтягнутися.


---------
Владерович - фітнес у кишені, така назва YouTube каналу, бо ви можете тренуватися з вагою власного тіла будь-де. Вам не обов'язково купляти абонемент у спортзал, можна тренуватися вдома, або на вулиці. На роботі, чи у відрядженні, на відпочинку або на дачі.

------------
Тайм-коди:
00:00 Дві категорії атлетів у підтягуваннях на турніку
1:40 Техніка підтягувань, різні техніки підтягувань, правильне дихання при підтягуванні
4:43 Статодинаміка на турніках
6:00 Один з дієвих методів збільшення підтягувань
9:00 В'єнтамські підтягування

Авторські матеріали і фрагменти із відео використовуються добросовісно, автори вказані нижче, я доповнюю і створюю власний контент, подаю його з новим сенсом. Source. Відео. Відео. Footage Credit.
YouTube Search:
SaturnoMovement [ Ссылка ]
Gaggi Yatarov [ Ссылка ]
FitnessFAQs [ Ссылка ]
Jeff Nippard [ Ссылка ]
Taras Tychynskyi [ Ссылка ]
Sergio Di Pasquale AKA NewEra [ Ссылка ]
SAIBOV КАЛИСТЕНИКА [ Ссылка ]
Max True [ Ссылка ]
Aitym Zhakupov [ Ссылка ]

Музика. Music from YouTube Audio library free and
Music from YouTube Search free:
Danger Snow - Dan Henig
Kurt – Cheel

свернуть